Vadba moči za ženske: poravnajmo račune enkrat za vselej

Ključne točke:

• Čeprav imajo moški na začetku več mišične mase in moči, je relativen prirastek moči navadno večji pri ženskah, vsaj kratkoročno. To še posebej drži za mlajše ženske in prirastek moči v zgornjem delu telesa.

 

• Relativna stopnja rasti mišic in prirastek moči sta v grobem enaka za moške in ženske, čeprav ženske lahko dosežejo večji prirastek moči glede na njihovo izhodišče in celotno vadbeno zgodovino.

• Ženske niso le »majhni moški«. Relativni prirastek moči in razvoj mišic sta morda podobna pri obeh, vendar med moškimi in ženskami obstajajo ključne razlike, ki vplivajo na vadbo in okrevanje po vadbi.

Pri vadbi moči za ženske se srečujemo z veliko napačnimi predstavami, za kar obstaja veliko razlogov. Ženske so mnogo manj zastopane v raziskavah, povezanih z vadbo, manj verjetno se bodo lotile vadbe za moč ali tekmovale v športih moči, prav tako še vedno obstaja veliko družbenih predsodkov do žensk, ki dvigujejo uteži.

 

Vadba moči za ženske močno deli mnenja:

 

• Prvi tabor trdi, da so ženske in moški zelo različni, da se na vadbo odzivajo zelo drugače, in da bi tako ženske morale prezreti splošne nasvete v zvezi z vadbo moči in se osredotočiti samo na nasvete, ki jih tržijo posebej za ženske.

 

• Drugi tabor v pol-nazadnjaškem tonu nasprotuje in zatrjuje, da so si moški in ženske pravzaprav enaki, da se na vadbo večinoma odzivajo na enak način in da na programe vadbe ali pričakovane rezultate vadbe ne bi smel vplivati spol.

Obema skupinama pa je seveda skupno to, da veliko razpravljata, vendar razprave ne podkrepita z raziskavami.

 

Primerjava prirastka moči in rasti mišic:

Precej očitno je, da so moški večinoma močnejši in bolj mišičasti od žensk; tudi absolutna stopnja prirastka moči in mišične mase je višja. Je pa bolj zanimivo primerjati relativni stopnji rasti mišic in prirastka moči, ker naš napredek večinoma primerjamo z našim izhodiščnim položajem. Če moški v odziv na vadbo postane 10% močnejši, lahko to pričakuje tudi ženska, ali bi morala pričakovati hitrejši oziroma počasnejši prirastek moči?

 

Pri študijah, opravljenih na netreniranih posameznikih, ni možno z gotovostjo domnevati, da je bilo njihovo izhodišče identično pred začetkom študije. Z drugimi besedami, mogoče je, da so se »netrenirani« moški v primerjavi z »netreniranimi« ženskami pred začetkom vadbe ukvarjali z več dejavnostmi, ki so zahtevale veliko mišičnega napora. V takem primeru bi pričakovali, da bi ženske v začetku dosegale hitrejši relativni prirastek moči zgolj zato, ker bi dosegle nivo izhodiščne moči moških.

Študije kažejo, da je relativni prirastek moči nekoliko višji pri treniranih ženskah kot pri moških, vsekakor pa je možno, da študije zavirajo metodološke omejitve, zato bo za zanesljivejše rezultate treba počakati na bolj reprezentativno študijo, izvedeno na številčnejši populaciji. 

Nekateri ta članek najbrž berete v rahli nejeveri, saj imajo moški vendarle več testosterona, le-ta pa je anabolik . Torej bi morali moški biti v veliki prednosti pri izgradnji mišic in pridobivanju moči, drži? 

Vendar pa vlogi testosterona morda pripisujemo preveč pomena. James Kreiger trdi, da spremembe ravni testosterona v krvi vplivajo na osnovno količino mišic, vendar imajo minimalen vpliv na relativne prirastke (%) posameznika. Torej, višja raven testosterona pomeni, da bomo imeli višjo osnovno količino mišic. Medtem ko bodo relativni prirastki večinoma podobni, bodo absolutni prirastki višji zaradi višje osnovne količine mišic.

Testosteron pa ne prinaša edine razlike med spoloma. Te so izražene tudi v izražanju genov, razlikah med spoloma na podlagi drugih anabolnih hormonov, kot sta IGF-1 (ki lahko igra pomembnejšo vlogo pri ženskah kot pri moških) in estrogen (ki v nasprotju s splošnim prepričanjem ima anabolični učinek na mišično tkivo).

 

Ostale za ženske specifične ugotovitve

Če se vrnemo na začetek članka, se boste spomnili omenjenih dveh taborov ljudi, ki trdijo, da proces in rezultat vadbe za moč pri moških in ženskah ne prinašata enakih rezultatov in pa ljudi, ki trdijo da sta proces in rezultat vadbe za moč pri moških in ženskah v svojem bistvu enaka. Čeprav se zdi, da so pripadniki drugega tabora bližje resnici, tudi oni do neke mere zgrešijo bistvo, ker seveda obstajajo razlike med spoloma.

Za začetek ženske večinoma manj občutijo akutno utrujenost kot moški, kar pomeni, da lahko naredijo več ponovitev na serijo pri določenem odstotku maksimuma 1 ponovitve, naredijo več serij z določenim številom ponovitev pri določenem odstotku maksimuma 1 ponovitve, ali oboje. K tej razliki prispeva več dejavnikov, a sta dva najbolj pomembna:

 

a)  Ženske imajo večinoma višji delež mišičnih vlaken tipa I, ki so bolj odporna na utrujenost.

 

b)  Ženske imajo večinoma manj mišične mase, zato se jim krvne žile ne zožijo tako hitro, ko dvigujejo uteži, kar pomeni, da lahko z večjo učinkovitostjo dovajajo kisik in odvajajo presnovne odpadne snovi iz mišic.

 

Drugič, ženske lahko po vadbi okrevajo malce hitreje kot moški. Potem ponavadi sledi protiargument, da mišice žensk ne ustvarjajo toliko sile, zato njihove mišice seveda ne bodo utrpele toliko škode in se bodo hitreje regenerirale. Če dobro pomislimo, to nima veliko smisla. Nimamo dokazov, ki bi potrdili da posamezniki, ki so v izhodišču močnejši ali bolj mišičasti, utrpijo več poškodb mišic, večjo bolečino v mišicah, večji ali daljši upad zmogljivosti, če so vse druge spremenljivke enake. To, kar vsako od vaših mišičnih vlaken »čuti,« je napetost na tistem določenem vlaknu; krčljivost celotne mišice ne bi smela biti pomembna, dokler so vsa vlakna zaposlena do določene mere in so podobno napeta. Bolj verjetna je razlaga, da ima estrogen zaščitni učinek na mišico, da zamejuje škodo in pospešuje morebitno obnovo mišic.

 

Tretjič, moški in ženske se različno odzivajo na vadbo z majhnimi bremeni. Obstaja veliko dokazov, da vadba z manjšimi bremeni (serije z 20 ali več ponovitvami) lahko gradi mišice enako učinkovito kot vadba s težjimi bremeni. Vendar pa je le ena študija, ki primerja vadbo z manjšimi in težjimi bremeni, ki je bila opravljena na ženski populaciji. Ugotovljeno je bilo da so ženske, ki so vadile z večjimi bremeni (6-10 ponovitev) pridobile bistveno več mišic kot ženske, ki so vadile z manjšimi bremeni (20-30 ponovitev).

Ta dognanja so v močnem nasprotju s podobnimi študijami, ki so bile opravljene na moških. Kažejo na to, da se ženske lahko na normalno, težjo vadbo odzovejo na enak način kot moški (in v večini naredijo 5-15 ponovitev), vendar se morda ne bodo enako dobro odzvale na vadbo z manjšimi bremeni.

 

 

Sklepne besede

Med moškim in ženskim odzivom na vadbo je več podobnosti kot razlik, vendar podobno ne pomeni identično. Ženske niso le manjše različice moških, čeprav smejo pričakovati enako relativno stopnjo napredka kot moški.